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减脂期怎么减少肌肉流失,避免成为“拉皮少年”

时间:2020-09-21 13:48

原标题:减脂期怎么减少肌肉流失,避免成为“拉皮少年”

体重变化:-0.2kg

脂肪变化:-0.1%

肌肉变化:+0.1%

? 饮食 ?

▲早餐:蓝莓草莓复合果汁1瓶,里脊脆饼鸡蛋饼1个

▲午餐:盒饭几口,还有一些港荣蒸蛋糕,面包干,豌豆蚕豆之类的零食

▲晚餐:火焰牛排1份,水果拼盘1份,燕麦玉米露1杯,焦糖布丁1个

猪肉里脊:155千卡/100克

鸡蛋饼:244千卡/100克

牛排:170千卡/100克

燕麦玉米:39千卡/100克

焦糖布丁:145千卡/100克

水果拼盘:55千卡/100克

蓝莓草莓复合果汁:49千卡/100克

敷面

? 运动 ?

▲有氧:乐刻运动靖源国际店坡度8,速度6km/小时慢走40分钟

? 人衰老从肌肉流失开始 ?

身体主要构成是肌肉、脂肪、水分、骨骼等。通常我们说的减肥——准确的说是减少身体的脂肪含量,保持或者增加肌肉含量。因此,体重下降和上升都不是判断减肥是否成功的标准。身体脂肪率的变动才是。

传说中的“拉皮少女少年”

无法测量身体脂肪率,有一个比较简单的判断方法就是腰围——因为腹部是内粉橙脏脂肪为主,所以减肥的时候最先消耗的也是腹部脂肪。如果体重变动不大,但是腰围明显的缩水,其实你已经减掉了不少脂肪。

1、肌肉的力量直接决定你的生命健康质量和寿命长度,人体的衰老都是从肌肉的衰老流失开始的。肌肉组织在25~30岁达到最佳状态,然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉消耗的能量下降会导致代谢减缓,使身体发胖。

2、身体肌肉量决定你的体型是松松垮垮还是紧致有型

3、肌肉量的增加可以有效提升的你基础代谢率,让你变成传说中的“易瘦体质”

? 减肥/运动肌肉流失原因 ?

减肥必不可少的方式就是饮食的控制,因为减肥的根本就是制造热量差,但热量差会直接造成身体的能量缺乏,在身体缺乏能量的情况下,身体会动用脂肪供能,但同时还会动用糖原与蛋白质。

日常吃进去核桃油的碳水化合物被分解成葡萄糖,吸收后,会被运送到肌肉和肝脏,以糖原的形式储藏。以一个健康的70kg体重的成人为例,他血液里的葡萄糖大约能提供40大卡的热量,肝脏中储藏的糖原大约能提供260大卡热量,肌肉里储存的糖原大约能提供1400大卡热量,经常运动肌肉量高,这个数字会更高。

运动过程中即使是低强度运动,身体的脂肪和葡萄糖都会被消耗,葡萄糖是优先和首选而身体储存的葡萄糖量是有限的。

当人体处于长期饥饿状态、或者大量运动的状态时,身体储藏的葡萄糖消耗几乎殆尽,身体就会开始分解肌肉来合成葡萄糖,然后释放到血液中救急,在持续的大强度运动中,蛋白质大约占人体所消耗热量的5~10%。

运动的时候,肌肉糖原的消耗是局部的,比如说你跑步,消耗光了腿部的糖原,身体是没有办法将胳膊中的糖原运送过来。而且在我们身体缺乏能量时,胰岛素的含量也会较低,会直接导致升糖素水平的提高,升糖素会动用全身组织为你供能,对增肌或者保存肌肉没有什么帮助。

? 减脂又减肌的几个错误 ?

1、空腹直接进行有氧运动?

长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,尤其是早上起来时,皮质醇会达到最高水平。皮质醇会通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。而且如果皮质醇上升到一定水平,那么它在一天中都很难降下来,尤其是在你热量摄入低于热量消耗的状态下,空腹有氧运动后,你可能一天都在消耗体内的肌肉。

2、高频次的力量训练? ?

高频次力量训练之所以不被推荐,是因为高组数的力量训练会使肌肉因来不及恢复而慢慢流失。当你的热量消耗过多时,肌肉的恢复能力会大大降低,在这时加大训练量,肌肉会因为难以恢复而降低运动表现,也会减少肌肉量。

3、过长时间的中强度恒速有氧训练?

过长时间的中强度恒速有氧运动(如单车、椭圆机等)会大大提升你的皮质醇水平,进而分解你的肌肉。睡前更不能做这样的运动,因为皮质醇水平提高后,你会难以入睡,肌肉也难以在你睡眠时恢复,不仅如此,你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。

4、训练加餐缺少碳水化合物????

糖作为力量训练的主要能量源泉,对保证肌肉的不流失具有重要的意义,尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物,但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖,其实它反而能保证你的训练效果、维持肌肉量、提高基础代谢率,从而也能促使脂肪燃烧。

? 怎么降低减脂中肌肉流失 ?

1、减脂的速度不要太快

太快难免会有肌肉的流失,如果说一星期减掉超过1斤体重,很有可能会有比较多的肌肉流失。对于大多数的人,尽量一个星期控制在1斤之内,比较缓慢一点。

2、要继续进行力量训练

继续力量训练能给身体一个信号,减脂时不要把肌肉减掉,这是最主要的目的。而且保持肌肉的活跃,肌肉的代谢会帮助消耗更多的热量,有助于减脂。

3、有氧运动可以增加一些强度,控制时间

如果运动时匀速有氧运动时间超过45分钟时间,皮质醇分泌过多,皮质醇会分解肌肉。最好的方法是做一些高强间歇的有氧。可以做高强度间歇性训练(HIIT),虽然会提高皮质醇水平,但由于时间不长,不会带来显著的不利影响。HIIT还具有显著的持燃效果,能让你在训练后大幅提高代谢率,其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所产生的热量消耗。

4、在饮食方面,减脂期要保持各种营养物质的充足

营养物质包括蛋白质、矿物质和维生素等等这些,如果要减脂需要一个热量的缺口,在保证营养充足的同时造成一个热量的缺口,那必须保持蛋白质的摄入量。保持1斤体重1克蛋白质每天这的量,当然根据自己的情况可以适当调整。

如果要减少吃的东西可以慢慢尝试减少一些碳水。常见的做法是把晚餐里的碳水减掉一半或者更少,蛋白质占比增加,这样从碳水里把这个热量拿掉。

5、要保持充足的睡眠

充足的睡眠能够让身体处于一个比较平静的状态,有利于肌肉生长和修复,同时生长激素的分泌是清醒时候的3倍,睡眠可能是最天然的减脂利器。

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婚礼上

那句“我愿意”

很普通

但一定要

说给你听

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